Как древнеиндийская медитативная практика может способствовать здоровью и благополучию.
В попытке ограничить распространение вездесущего коронавируса правительства крупнейших стран мира вводят поразительные меры по борьбе с инфекциями и охране общественного здоровья. Одной из таких мер, которая была юридически применена во многих частях мира, в том числе здесь, в Австралии, является обязательная блокировка.
В результате миллионы людей теперь оказываются запертыми и изолированными дома, с наказаниями за нарушение правил изоляции. Представителям общественности было настоятельно рекомендовано продолжать оставаться взаперти и соблюдать рекомендуемые меры гигиены и защиты. Этот измененный образ жизни может остаться здесь на некоторое время.
Хотя было доказано, что изоляция и изоляция эффективны для ограничения распространения инфекции, они также могут оказывать непреднамеренное вредное воздействие на психологическое, физическое и социальное здоровье людей.
В статье, которую я недавно написал в журнале Frontiers in Psychology, я комментирую пагубные последствия заключения. В дополнение к тому, что пандемия COVID-19 рассматривается как биомедицинская и экономическая проблема, ее также следует рассматривать как психологический кризис, и что в настоящее время мир переживает глобальный кризис изоляции.
Блокировки коренным образом изменили человеческие движения и поведение. Многие люди в настоящее время оказываются запертыми в помещении и не могут заниматься регулярными видами физической активности и, следовательно, не могут получить те преимущества для здоровья, которые обеспечивает физическая активность.
Это особенно важно, поскольку участие в регулярной физической активности неизменно связано с положительными психофизиологическими маркерами здоровья на протяжении всей жизни.
Кроме того, Всемирная организация здравоохранения уже объявила гиподинамию и сидячий образ жизни глобальными кризисами, поскольку уровень участия не улучшился с 2001года .
Поэтому, учитывая психологический кризис, вызванный пандемией COVID-19 и блокировками, наряду с повышением уровня физической активности и сидячего образа жизни, крайне важно, чтобы были приняты альтернативные меры для укрепления здоровья и благополучия, особенно для людей, которые находятся в стесненных условиях и не могут заниматься регулярными формами физической активности.
Одним из таких подходов, который имеет доказанный послужной список обеспечения психофизиологических преимуществ (и который особенно актуален, учитывая нынешние меры по блокировке COVID-19), является внимательность. В статье, которую я недавно опубликовал в Азиатском журнале психологии спорта и физических упражнений, я рекомендую две эффективные и действенные практики осознанности, которые можно было бы соответствующим образом использовать в рамках нынешней измененной и ограниченной схемы COVID-195.
Что такое внимательность?
Внимательность возникла в традиционной восточной философии индуизма в Древней Индии, где она практиковалась на протяжении тысячелетий как важнейший компонент духовного и религиозного обучения, которое культивируется посредством дисциплинированного руководства и практики для продвижения по пути просветления и освобождения.
Внимательность в контексте современного общества характеризуется как способность уделять целенаправленное внимание в настоящий момент без каких-либо суждений. Три основные концепции, которые лежат в основе современного осознанности включают (а) присутствует момент осознания, или емкость в центре внимания здесь и сейчас, (Б) невозмутимость, или способность сохранять чувство внутреннего баланса между позитивными и негативными состояниями, и принять то, что есть, и, (с) не-делании, или способность принимать спонтанность и неподвижность без целесообразностью8.
Преимущества регулярных практик осознанности хорошо задокументированы в научной литературе. Две практики осознанности, которые я бы рекомендовал в нынешних обстоятельствах COVID-19, — это Практика Осознанного дыхания и Практика Внимательного Повторения Мантр.
Внимательная дыхательная ппрактика
Осознанная дыхательная практика включает в себя чувство самоконтроля, когда человек использует свое дыхание в качестве якоря для развития внимательного осознавания. Исследования постоянно связывали практику осознанного дыхания с положительным и расслабленным внутренним психическим состоянием, даже когда она связана с сложными когнитивными задачами.
Ниже приведен пример практики осознанного дыхания, которую люди могут использовать в нынешних ограниченных условиях COVID-19.
Шаг 1
Найдите удобное положение. Вы можете сидеть на стуле или на подушке на полу. Сохраняйте прямую спину и осанку, но не слишком напряженную. Вы можете держать глаза открытыми или закрытыми.
Шаг 2
Обратите внимание и расслабьте свое тело. Обратите внимание, как ощущается ваша поза. Посмотрите, есть ли у вас какое-либо напряжение в теле, и расслабьтесь.
Шаг 3
Настройтесь на свое дыхание, когда вы вдыхаете, а затем выдыхаете. Обратите внимание, как естественно течет дыхание. Вам не нужно торопиться с этим. Просто будь. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда дышите. Посмотрите, можете ли вы заметить ощущение вашего дыхания на груди, животе, голове и ноздрях. Посмотрите, можете ли вы полностью сосредоточиться на своем дыхании, по одному вдоху за раз.
Шаг 4
Продолжая это делать, вы можете заметить, что ваш разум начинает блуждать. Вы можете заметить, как позитивные или негативные мысли проникают в ваше сознание. Возможно, вы слышите шум вокруг себя или чувствуете легкое дуновение ветра. Посмотрите, можете ли вы наблюдать реальность вещей, не желая спешить, меняться или осуждать их или себя в процессе.
Шаг 5
Мягко верните свое внимание к дыханию. Посмотрите, сможете ли вы снова настроиться на свое дыхание. Когда начинается один вдох, а затем постепенно заканчивается, начинается следующий. Посмотрите, сможете ли вы сохранить это в течение нескольких минут. Когда вы завершите свою осознанную дыхательную практику, выразите себе признательность, поощрение и благодарность за погружение в эту практику. Завершая свою сознательную дыхательную практику, обратите внимание, ощущается ли ваше присутствие сосредоточенным и неподвижным. Побудьте в этом спокойствии несколько мгновений.
Практика Внимательного Повторения Мантр
Мантра (санскрит: मन्त्र) рассматривается как “мощная духовная формула, которая, когда повторяется молча в сознании, обладает способностью к трансформации сознания».11 памятуя мантрам, повторение понимается намеренное произнесение мантрам, которые могут быть сверхъестественный звук, слово или фразу, которые могут нести духовный, священная, или трансцендентным значением и смыслом5. Исследования по повторению мантрама показали, что регулярное повторение и длительная практика мантрама помогают справиться со стрессом и травмами, уменьшить бессонницу, а также повысить эмоциональное, психосоциальное и духовное благополучие, среди прочих преимуществ.
Ниже приведен пример практики внимательного повторения мантры, которую люди могут использовать в нынешних ограниченных обстоятельствах COVID-19.
Шаг 1
Вы можете начать свое путешествие по повторению мантры, выбрав тихое место у себя дома. Однако вам не нужно устанавливать специальное время для повторения мантры. Вы можете повторять мантру всякий раз, когда у вас будет возможность или вы захотите. Вы можете повторять мантру (молча), когда просыпаетесь, завариваете утренний чай, готовитесь к школе или работе, стоите в очереди в супермаркете, гуляете в местном парке или перед сном. Идея состоит в том, чтобы сделать мантрам частью вашего ежедневного расписания. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше для вас.
Шаг 2
Когда вы начнете петь, помните, что вы делаете это молча и с максимально возможной концентрацией. Когда вы поете, обратите внимание, как ощущения вибрируют внутри вас, когда вы произносите каждый слог песнопения. Вы можете сосредоточиться на словах, звучании слов, движении губ или дыхании.
Шаг 3
Продолжая это делать, вы можете заметить, что ваш разум начинает блуждать. Иногда вы можете заметить, что процесс пения стал несколько механистичным, поскольку вы оказались поглощены другими задачами. Это нормально. Посмотрите, можете ли вы просто заметить, что вы отвлеклись без какого-либо осуждения.
Шаг 4
Мягко верните свое внимание к пению мантры. Посмотрите, сможете ли вы снова настроиться на ритм пения мантры. Поддерживайте этот ритм и повторяйте его в течение нескольких минут. Когда вы завершите свою сознательную практику повторения мантры, обратите внимание, чувствуете ли вы свое присутствие сосредоточенным и спокойным. Побудьте в этом спокойствии несколько минут.
В заключение следует отметить, что две практики осознанности, предложенные выше, потенциально могут обеспечить целый ряд психологических, физических, духовных и социальных преимуществ для здоровья. Занятия практикой осознанности дома могут предложить людям альтернативу, которая не только поможет им избежать пагубных последствий заключения и изоляции в связи с COVID-19, но также поможет укрепить здоровье и благополучие.
