Отключите систему сигнализации.
Даже до того, как началась пандемия COVID-19, многие люди чувствовали себя изолированными и одинокими. В 2018 году 22 процента взрослых в США сообщили, что часто или всегда чувствовали себя одинокими. В конце 2020 года, после того как социальное дистанцирование стало образом жизни, 36 процентов взрослых в США сообщили, что испытывают “серьезное одиночество”. Это более 93 миллионов человек.
Одиночество-это нормальный, и часто мимолетный, человеческий опыт. Однако, когда одиночество сохраняется в течение долгого времени, оно может нанести ущерб мозгу и телу. Длительное одиночество является основным фактором риска возникновения тревоги, депрессии, фрагментированного сна, повышения кровяного давления, усиления воспаления и нарушения функционирования иммунитета. Это также увеличивает риск ранней смертности на 26 процентов, что эквивалентно рискам, связанным с курением.
Кроме того, как только наступает одиночество, его может быть трудно преодолеть. Это происходит потому, что одиночество может искажать наше мышление о других людях таким образом, что социальное взаимодействие становится более трудным, а социальные связи-более неуловимыми.
Эволюция одиночества
Чтобы понять, как одиночество искажает наше мышление, нам нужно рассмотреть эволюцию одиночества.
Выживание ранних людей зависело от других людей. Когда они забредали слишком далеко от своей деревни, им грозила опасность быть убитыми хищником или членом конкурирующего племени. Чувство одиночества развилось как биологическая система предупреждения, чтобы предупредить их о потенциальной опасности оставаться изолированными и побудить их воссоединиться с другими.
Одиночество также усилило мотивацию наших предков к самосохранению. Их симпатическая нервная система подготовила их к борьбе или бегству от ситуации, и их мозг перешел в состояние повышенной готовности, участвуя в бессознательном наблюдении за социальными угрозами.
Эта система сигнализации помогла сохранить выживание нашего вида, но она создает проблемы для людей, живущих в современном обществе. Когда нам становится одиноко, наш мозг переключается в режим самосохранения. Не осознавая этого, мы становимся сверхчувствительными к социальным угрозам (в форме отвержения и остракизма). Это приводит к когнитивным предубеждениям в отношении восприятия угроз, даже если их не существует. Мы начинаем не доверять другим и становимся тревожными в социальных ситуациях.
Когда мы рассматриваем социальный мир как угрожающее место, мы склонны вызывать у других поведение, которое подтверждает наши негативные ожидания. Например, когда мы приходим на встречу или вечеринку, чувствуя себя одинокими, мы можем ожидать, что другим будет неинтересно разговаривать с нами. Мы держимся на расстоянии, и наше холодное поведение заставляет других людей держаться от нас подальше, что создает самореализующееся пророчество и подпитывает безжалостный цикл одиночества.
Таким образом, противоядие от одиночества не так просто, как найти людей, с которыми можно общаться. Нам нужно “отключить сигнализацию” и изменить наше социальное мировоззрение, прежде чем мы будем готовы к истинной связи.
Как отключить сигнализацию?
Вот несколько основанных на исследованиях стратегий снятия с охраны системы сигнализации:
1. Исправьте свои когнитивные искажения.
Одна из наиболее эффективных стратегий уменьшения одиночества состоит в том, чтобы распознать и исправить неадекватные когнитивные способности, связанные с этим состоянием, включая такие мысли, как “Они не заинтересованы в том, чтобы узнать меня” и “Мне здесь не место”.
Помните, что ваш мозг был сформирован эволюцией, чтобы испытывать страх в предполагаемой социальной изоляции. Используйте свой рациональный разум, чтобы убедить свой примитивный мозг в том, что вам ничто не угрожает. Если вы воспринимаете что-то как социальную угрозу (друг не отвечает на сообщение или начальник не признает ваше последнее достижение), подумайте, что ваш мозг, возможно, придает этому слишком большое значение.
2. Практикуйте внимательность.
Исследования показывают, что тренировка осознанности также может уменьшить одиночество. Внимательность предполагает уделение внимания нашим переживаниям в настоящий момент (мыслям, чувствам, наблюдениям за внешним миром), не оценивая их. Внимательность можно развивать с помощью различных практик, включая медитацию осознанности.
Как осознанность уменьшает одиночество? Одна из возможностей заключается в том, что осознанность снижает восприятие людьми социальной угрозы. Тренировка нашего мозга принимать вещи такими, какие они есть, не осуждая их, может помочь исправить некоторые когнитивные искажения, связанные с одиночеством. Как говорит известный учитель медитации Шэрон Зальцберг: “Осознанность помогает нам лучше видеть разницу между тем, что происходит, и историями, которые мы рассказываем себе о том, что происходит”.
Предостережение: Хотя медитация имеет много положительных преимуществ, она может вызвать негативные побочные эффекты у некоторых людей, в том числе у тех, кто склонен к повторяющемуся негативному мышлению.
3. Практикуйте дыхательную гимнастику.
Дыхательная работа-это общий термин, используемый для описания любой практики, в которой вы сознательно манипулируете дыханием для достижения некоторого желаемого состояния. Существуют сотни различных видов дыхания, многие из которых развились из йоги в Древней Индии.
Существует мало исследований о связи между дыхательной работой и одиночеством, но несколько недавних исследований показывают, что основанная на дыхании программа под названием Сударшан Крийя-йога снижает беспокойство и увеличивает чувство социальной связи.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как осознанное дыхание может усилить чувство связи (и, возможно, в свою очередь, уменьшить одиночество), кажется вероятным, что работа с дыханием помогает успокоить разум, включая все наши страхи и сомнения по поводу социального мира.
Если вы хотите попробовать дыхательную гимнастику, ознакомьтесь с этими упражнениями, которым обучает доктор Эндрю Вейл.
нижняя линия
Если вы чувствуете себя одиноким, не спешите вступать в социальное взаимодействие. Потратьте время, чтобы успокоить свой разум, изменить свое мировоззрение и открыть себя для возможностей подключения.
