Ваша хроническая депрессия не должна мешать вам жить хорошей жизнью.
Жизнь с депрессией может быть болезненной и утомительной. Достаточно трудно пережить один эпизод глубокой депрессии—печаль, пустоту, ощущение, что на вашу жизнь опустилась серая дымка. К сожалению, для некоторых депрессия периодически возвращается, больше похожая на хроническую болезнь, чем на единичный случай.
Это явление, часто называемое хронической депрессией, может характеризоваться повторяющимися эпизодами серьезного депрессивного расстройства. Вы можете месяцами или годами нормально функционировать, а затем внезапно депрессия сбивает вас с ног, и вы не можете встать с постели в течение двух недель. У других расстройство настроения проявляется в постоянной легкой депрессии, называемой стойким депрессивным расстройством—низким настроением, которое никогда полностью не проходит.
Помимо эмоциональных и социальных трудностей, связанных с депрессией, хроническая депрессия также становится серьезной проблемой материально-технического обеспечения. Неудобно периодически впадать в депрессию. Требования вашей жизни остаются невыносимо настойчивыми, даже несмотря на то, что ваши ресурсы, необходимые для удовлетворения этих требований, быстро истощаются. Даже несмотря на то, что ваш мозг ощущается как ядерная пустошь, продукты нужно покупать, счета нужно оплачивать, и от вас ожидается, что вы будете вести себя примерно как функциональный взрослый.
Если вы хронически испытываете депрессию, эмоциональная выносливость-очень удобный навык. Это сила, чтобы иметь терпение ждать, пока буря пройдет. Но просто терпения недостаточно, чтобы почувствовать, что вы живете полноценной жизнью. Вот несколько практических идей, которые помогут вам пережить следующее темное время в вашей жизни, все еще живя хорошо.
Перестаньте сопротивляться и начните принимать
Грустно признавать, что депрессия может стать постоянной частью вашей жизни. Ничто не может быть более естественным, чем желание, чтобы неприятное чувство ушло, желательно быстро и навсегда. Кроме того, мы живем в культуре, пронизанной ценностями самодостаточности и самосовершенствования. Заманчиво поверить, что если бы вы могли просто достаточно усердно работать и оставаться достаточно позитивным, вы могли бы навсегда преодолеть свою депрессию.
И все же депрессия может быть ситуационной, экологической, биологической, неврологической—другими словами, существуют факторы, которые вы не контролируете, влияющие на ваше настроение. Сейчас не время для ложного срабатывания. Когда вы отрицаете свои чувства, они только усиливаются—полные решимости заявить о себе, потому что чувства-это наш внутренний компас.
Есть старая цитата Карла Юнга: “То, чему вы сопротивляетесь, сохраняется”. Чтобы преодолеть свою депрессию, вы должны сначала смириться с тем, что она здесь. Когда вы замечаете, что чувствуете себя измученным, плаксивым и раздражительным, практикуйтесь говорить себе: “Да, я в депрессии, и, вероятно, это не моя вина. Я был здесь раньше и выжил. Это больно, но нет причин для паники”.
Ребрендинг вашей депрессии
Теперь, когда вы радикально приняли свою депрессию как периодического посетителя, вам нужно научиться жить вместе в гармонии. Один из моих любимых терапевтических приемов-это играть, называя свою депрессию. Депрессия-очень точный клинический термин, и он полезен и обоснован в клинических условиях. Но если вы собираетесь жить с депрессией в качестве постоянного гостя, вам, возможно, придется наладить более дружеские отношения.
Может быть, вместо того, чтобы говорить себе, что у вас хроническая депрессия, вы можете перекрасить себя в меланхоличного темперамента. О, это потрясающе! Или попробуйте дать своей депрессии человеческое имя, например Карл или Бернадетт.
”Бернадетт приезжает на этой неделе, и, боже, неужели она злоупотребляет своим гостеприимством».
Или представьте свою депрессию как ежегодный грипп, который выводит вас из строя на несколько дней—неудобно, неудобно, но не неожиданно. Депрессия также может быть проходящим сезонным штормом, периодом отдыха или творческим отпуском по психическому здоровью. Попрактикуйтесь в выборе подходящего вам имени.
Сосредоточьте всю свою энергию на элементарном уходе за собой
Когда вы чувствуете, что у вас иссякли жизненные силы, меньше всего вам хочется готовить, убираться или принимать душ. Эти вещи кажутся второстепенными и бессмысленными, так зачем же беспокоиться? Но голод, обезвоживание и ощущение вони никогда не улучшали чьего-либо настроения.
Если вы в депрессии, значит, вы уже соскребаете дно своей энергетической бочки, просто переживая этот день. Вам нужно стратегически подходить к тому, как вы тратите свою ограниченную физическую и эмоциональную энергию. На данный момент резко снизьте свои ожидания относительно себя до минимума. Сосредоточьте свою (по общему признанию, ослабленную) волю на основных жизненных задачах.
Если ты встанешь с постели, наденешь свежую пижаму, приготовишь себе миску хлопьев и выпьешь стакан воды, у тебя все отлично, милая! Если вы чистите зубы, принимаете душ и идете на работу, это абсолютный плюс. Хорошая работа!
За дополнительную плату используйте этот последний вздох энергии, чтобы ваше логово депрессии не стало слишком плачевным. Установите таймер на пять минут и используйте это время, чтобы привести в порядок свое жилое пространство—возможно, выбросите старые контейнеры для еды на вынос и положите свои любимые спортивные штаны в стирку. Соревнуйтесь с часами, чтобы узнать, сколько вы можете сделать за пять минут. Моя свекровь называет этот метод очисткой Торнадо, и это гениально: странно приятная игра и здоровое занятие в одном флаконе.
Продолжайте делать то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, даже если вам это не нравится (пока)
Одна из самых болезненных частей депрессии — это полное испарение радости и удовольствия. Такое чувство, что все ваше счастье было физически вычищено из вашего тела. Прожить день без капли удовольствия-это довольно душераздирающе.
Существует очень эффективная, хотя и очень неудобная стратегия управления депрессией, называемая поведенческой активацией. Поведенческая активация в основном означает, что вы убеждаете себя заниматься приятной, здоровой деятельностью. Вы делаете это, даже если все время чувствуете себя подавленным, даже если приятные занятия-это последнее, что вы хотите делать.
Депрессия может породить цикл избегания, когда вы избегаете того, что может заставить вас чувствовать себя немного лучше. Ты делаешь это, потому что это сводит с ума-делать то, что раньше было весело, но теперь кажется совсем пустяком. Вы также делаете это, потому что перспектива сделать что-либо просто ошеломляет.
К сожалению, это только погружает вас в еще более глубокую яму депрессии. Вот как это происходит: вы впадаете в депрессию. Общение с людьми кажется вам ошеломляющим, поэтому вы избегаете своих доброжелательных друзей и игнорируете их звонки. Ваши друзья очень смущены и начинают беспокоиться, что вам больше не интересно с ними общаться. Вы перестаете получать приглашения, потому что они не хотят вас беспокоить, укрепляя вашу изоляцию от вашей социальной поддержки.
Поведенческая активация заставляет вас обратить вспять этот цикл избегания. Когда вы в депрессии, вспомните о вещах, которые раньше доставляли вам удовольствие, например, о том, как вы пили кофе, разговаривали с друзьями или проводили время на улице. Теперь составьте достижимый план, чтобы делать это, возможно, несколько раз в неделю, даже если вы предпочитаете зарыться под грудой одеял и плакать. Таким образом, вы предотвращаете распространение своей депрессии за счет собственного избегания.
Чем больше вы практикуете (ранее) приятные действия, тем больше они постепенно начинают снова доставлять удовольствие. Таким образом, вы прокладываете себе путь через свой депрессивный эпизод. Этот процесс может быть очень трудным, поэтому не забывайте быть нежным с самим собой.
Заставьте побуждения к депрессии работать на вас
Итак, в конце долгого, подавленного дня вы исчерпали себя, практикуясь во всех вышеперечисленных навыках. Тебя накормили, напоили водой, и ты даже совершил прогулку по психическому здоровью, хотя тебе это не нравилось. Отличная работа, приятель! Теперь все, что вы хотите сделать, это рухнуть в серую, усталую кучу, пока вам не придется делать это снова.
Последний навык, который я хочу предложить,-это немного эмоционального джиу-джитсу. Не боритесь со своими депрессивными побуждениями—сделайте их приятными. Направьте низкую, усталую энергию вашей депрессии на здоровую деятельность. У вас есть желание изолироваться и плакать в течение двух дней? Отлично! Звучит как прекрасная возможность прибраться в своей гостиной, устроиться поудобнее и посмотреть марафон ваших любимых фильмов про слезоточивого человека.
У вас нет аппетита и вы хотите только мороженое? В этом есть смысл! Потащитесь в продуктовый магазин и купите достаточно сбалансированную замороженную еду, которая не звучит ужасно (для питания!). Затем поработайте со своим желанием избавиться от депрессии, выбрав самый приятный вкус мороженого, которое вы никогда раньше не пробовали. Это не депрессия, это гастрономия!
Ты и так достаточно потрудился на сегодня. Теперь сделайте свою жизнь проще, перенаправив свои депрессивные побуждения на занятия, которые могут даже оказаться немного забавными, если мы мечтаем о большом.
Будьте честны с собой, когда вам нужна помощь
Когда вы снова и снова переживаете депрессию, у вас хорошо получается ходить с черным облаком над головой. Ты отрабатываешь все навыки преодоления трудностей—у тебя есть зонтик и плащ. Если вам повезет и вы будете добры к себе, вы можете даже признать, что вы достаточно искусны в том, чтобы жить с депрессией.
Может быть, вы давно привыкли хорошо жить с депрессией и заслуживаете того, чтобы чувствовать себя уверенно. Но не позволяйте своей уверенности и знакомству с вашей депрессией ослеплять вас необходимостью поддержки. Просто потому, что вы привыкли к депрессии, это не значит, что ваша депрессия все еще не причиняет боли.
Будьте непоколебимо честны с самим собой в том, когда вам нужна помощь. Прошло две недели, а ты все еще спишь по 12 часов в сутки и снова и снова слушаешь альбом Суфьяна Стивенса. Время взглянуть себе в лицо, вернуться к терапии и, возможно, записаться на прием к врачу, назначающему вам лекарства, если это применимо.
Это не ошибка в вашем лечении депрессии. Скорее, это умение распознавать, когда вам нужна дополнительная поддержка. Даже если вы профессионал в том, чтобы хорошо жить с депрессией, это не значит, что вы должны делать это в одиночку.
