Новое исследование показывает, что несколько приемов могут помочь людям научиться расслабляться.
Является ли ожидание ответов в мире, где ответы могут занять время, проклятием вашего существования? Возникают ли у вас в голове вопросы, которые вы не можете замолчать, пока ваше любопытство не будет удовлетворено поиском в Google? Если поиск не даст никакой информации, можете ли вы отложить вопрос в сторону и сосредоточиться на чем-то другом? Как насчет вашей способности ждать окончания, будь то книга, игровое шоу, боевик или детективный фильм? Заглядываете ли вы вперед, когда это возможно, чтобы увидеть, чем все закончится?
Как насчет того, чтобы узнать, что есть задержка в онлайн-заказе? Вы постоянно проверяете его состояние, чтобы убедиться, что, случайно, он действительно прибудет вовремя? Учитывая многочисленные задержки из-за влияния COVID на цепочку поставок, не говоря уже о непредвиденных изменениях, которые нарушают ваш график из-за множества неопределенностей в жизни сейчас, способность расслабляться, позволяя ситуациям разыгрываться, может показаться важным адаптивным навыком.
Эти примеры необходимости ждать ответов или иметь дело с изменчивыми ситуациями и расписаниями могут быть частью более широкого явления, известного как “нетерпимость к неопределенности”, также известного как “IU”. Согласно Эмили О’Брайан и коллегам из Университета Цинциннати (2021), это качество принимает форму “диспозиционной неспособности переносить неприятную реакцию, вызванную предполагаемым отсутствием существенной, ключевой или недостаточной информации и поддерживаемой связанным восприятием неопределенности”.
Другими словами, неспособность ждать и потребность в ответах приводят к тому, что люди с высоким уровнем IU чувствуют себя несчастными до тех пор, пока они не смогут получить ответы, которые они хотят, или не узнают, как разрешится тревожная ситуация. Действительно, О’Брайан и все остальные обобщают предыдущую литературу, показывающую, что МЕ действительно имеет дезадаптивные последствия, предрасполагающие людей к более высокому уровню психологических расстройств, таких как тревога и депрессия.
Простой Тест Может Измерить Вашу Собственную Нетерпимость к Неопределенности
Как отмечают О’Брайан и ее коллеги-исследователи, может быть трудно оценить IU с помощью стандартных показателей анкеты, которые в значительной степени зависят от способности человека понять, в какой степени он испытывает беспокойство из-за необходимости ждать. Эта проблема возникает с психологическими мерами в целом, но для многих из них у исследователей нет альтернативы, кроме как использовать эти несовершенные инструменты. В случае IU, однако, О’Брайан и др. обратите внимание, что можно разработать меру, с помощью которой исследователи фактически наблюдают за отдельными людьми, когда они сталкиваются с неопределенной ситуацией, а затем видят, что происходит.
Поведенческий показатель IU будет иметь большое значение, если вы считаете, что относитесь к тому типу людей, которые терпеть не могут, когда не знают результата, и не могут ни о чем думать, пока вы этого не сделаете. Одним из таких подходов, на который опирались исследователи, является лабораторное “Задание с шариками”, в котором экзаменатор показывает вам серию шариков, взятых из банок, и вы должны решить, из каких банок они взяты. Вам нужно подождать, чтобы увидеть достаточно бусин, чтобы принять решение, но если вы спешите получить ответ, вы сделаете преждевременный выбор, который, скорее всего, будет неправильным. Исследователи могут повысить ставки, оказывая давление на участников, а также они могут воспользоваться лабораторными условиями для измерения ваших физиологических реакций на неопределенность в условиях стресса.
Учитывая ограничения, накладываемые на этот подход, и в поисках меры, которую можно было бы использовать для сбора онлайн-данных, исследователи разработали, по их мнению, сопоставимую МЕ-меру. В этом подходе, называемом “Задачей анаграммы ПАКТА” (PAT), вы видите вспышку анаграммы на экране всего на четверть секунды. Затем у вас есть пять вариантов выбора слова, которое было правильной анаграммой букв, которые вы видели; они отображаются в течение одной секунды. После этого у вас есть четыре секунды, чтобы дать свой ответ. Затем вы отвечаете на два вопроса, указывающих, насколько вы были уверены в своем ответе и хотели бы еще раз попробовать решить анаграмму.
Если это кажется очень трудной задачей, вы правы. Ключевой мерой от PAT является не то, насколько хорошо вы справляетесь, а то, сколько неопределенности вы выражаете, сколько анаграмм вы хотели бы повторить, а затем, насколько расстроены вы сообщили о своих чувствах во время выполнения задания. Примеры вопросов включали: “Насколько вы встревожены? (используя шкалу 0-100)” и “В какой степени вам нужно знать правильные пункты этого теста, чтобы быть удовлетворенным?” Как вы можете видеть, эти вопросы касаются ситуационного поведения и чувств, а не общих тенденций в отношении IU, как это было бы оценено при тестировании личности.
Чтобы определить, обеспечил ли PAT достоверный показатель IU, О’Брайан и ее коллеги затем сравнили результаты своих 221 студентов в тестовой выборке с другими опубликованными показателями IU (самоотчет), а также инструментами, предназначенными для оценки перфекционизма, навязчивых убеждений и связанного с ними качества терпимости к двусмысленности. Авторы также протестировали меры, которые, по их мнению, не будут иметь отношения к баллам PAT, такие как сострадание и сочувствия, чтобы исключить эти конкурирующие тенденции. Наконец, чтобы проверить, будут ли оценки PAT связаны с тревогой и депрессией, авторы провели тесты на беспокойство, беспокойство о здоровье, беспокойство по поводу социального взаимодействия и депрессивные симптомы.
Как Тест на Анаграмму Может Помочь Вам Стать Лучше в Ожидании
Переходя теперь к выводам, авторы сообщили, что ПЭТ сработал так, как они ожидали. Показатели дистресса не только предсказанным образом соотносились с другими показателями IU, но и показатели PAT не соотносились с показателями сострадания или сопереживания, что также согласуется с прогнозом. Два компонента оценок PAT, степень неопределенности и желание повторить попытку, не соответствовали гипотезе, и некоторые результаты, полученные с помощью PAT, больше не были значимыми после контроля за мерой IU для самоотчета.
Учитывая такую картину результатов, авторы пришли к выводу, что “субъективное расстройство сразу после завершения ПЭТ может рассматриваться как показатель компонента расстройства IU”. Это означает, что вы расстроены, когда не можете получить ответ, который, по-видимому, лежит в основе этого качества. Из этого следует, что не ожидание, а количество несчастий, связанных с ожиданием, может усложнить жизнь нетерпеливым.
Таким образом, практическое значение исследования О’Брайана, по-видимому, заключается в компоненте IU, связанном с бедствием. Имея это в виду, вот три стратегии, которые вы можете использовать, чтобы взять это бедствие под контроль:
- Обратите внимание на свои мысли и чувства, когда вы вынуждены ждать. Ключ к когнитивно-поведенческим подходам к стрессу, теория, согласующаяся с О’Брайаном и др. исследование состоит в том, что ваши мысли играют важную роль в создании ваших чувств. Если вы думаете, что вам нужен ответ прямо сейчас, вы, естественно, расстроитесь, когда не сможете его получить. Скажите себе, что ответ рано или поздно придет, и даже если этого не произойдет, вы можете жить, не зная об этом.
- Практикуйтесь в ожидании. Возможно, вы не сможете создать свою собственную версию PAT, но вы можете оказаться в ситуациях, когда ответ ускользает от вас, по крайней мере на данный момент. В следующий раз, когда у вас возникнет искушение броситься вперед, чтобы узнать, как получается фильм или роман, замедлите себя и заставьте себя сосредоточиться на ситуации по мере ее развития. Может быть, вы обнаружите новообретенную признательность за стиль написания или режиссуры, который в противном случае вы бы не заметили.
- Вознаградите себя, когда вы сможете успешно ждать. Поведенческий подход, лежащий в основе PAT, — это тот, который вы можете использовать в своих интересах, когда пытаетесь развить свою собственную способность противостоять неопределенности. Помимо того, что вы мысленно похлопываете себя по спине, вы также можете добиться конкретных результатов, таких как любимое лакомство или потратить несколько минут на то, что вам нравится, когда вы успешно остановили время, а не приняли поспешное решение. Возвращаясь к задаче с бисером, вы можете поставить перед собой аналогичные задачи и посмотреть, насколько лучше вы справляетесь, когда не спешите с поспешным суждением.
Подводя итог, вместо того, чтобы предполагать, что ожидания следует избегать любой ценой, признайте, что, возможно, в практике терпения есть свои преимущества. Удовлетворение не всегда происходит мгновенно, и вместо того, чтобы бороться с неопределенностью, примите радость от того, что время идет своим чередом.
