Новый описательный обзор широко охватывает области, представляющие интерес для дальнейшего изучения.
Йога (от санскритского “ярмо” или “союз”) — это даршана (от санскритского “видеть”), традиционно это был путь к просветлению или свободе от кармы или иллюзий страдания. Йога возникла более 5000 лет назад в цивилизации Инд-Сарасвати1.
Йога в болезни и здоровье
В своем недавнем обзоре в журнале Mindfulness Паско и его коллеги (2021) отмечают исследования, показывающие, что различные формы йоги повышают внимательность и духовное благополучие, облегчают симптомы тревоги, стресса, боли и депрессии в клинических группах, а также снижают стресс и улучшают самочувствие в неклинических группах. Существует много различных видов йоги, каждый из которых объединяет различные практики и подходы, усложняя исследования.
Исследователи включили 22 исследования, отобранных из нескольких баз данных, чтобы идентифицировать широкий спектр статей. Они не оценивали методологию исследований, поскольку цель этого обзора повествования заключалась в том, чтобы отразить состояние текущей литературы в этой области. На основе этих исследований они выявили общие предложенные механизмы физиологических эффектов йоги.
13 областей, в которых йога может влиять на психобиологические функции
Интероцепция: Наша способность воспринимать внутреннее состояние наших тел является ключевым фактором здоровья и здоровых отношений с нашими собственными телами, особенно при травмах. Осознанное интероцептивное осознание было связано с улучшением контроля боли, наряду с другими преимуществами. Практика йоги обучает людей создавать интероцептивное осознание, как показано в небольших исследованиях. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как связаны йога, перехват и здоровье.
Самосострадание: Когда мы страдаем, самокритичны, испытываем чувство неудачи и неуверенности, самосострадание позволяет людям с добротой реагировать на собственное состояние ума, помогая нам обосновать и способствовать успокаивающему, позитивному самовоспитанию, способствующему благополучию. В этом обзоре было найдено несколько исследований, связывающих различные формы йоги с повышенным самосостраданием. Исследования показывают, что столкновение со страхами сострадания может помочь людям добиться прогресса.
Эмоциональная регуляция: Плавное управление сложными эмоциональными состояниями считается основным навыком саморегуляции и частью общего хорошего функционирования личности, работы с рефлексивной функцией (ментализация) и исполнительными навыками, которые помогают нам наилучшим образом использовать наши ресурсы во время стресса и отдыха. Авторы не обнаружили крупных исследований эмоциональной регуляции и йоги, но отметили два небольших исследования, показывающих улучшения в этой области у подростков и практикующих йогу.
Избегание/воздействие: Избегание-это кардинальная особенность неадаптивных реакций на травму, которая, предотвращая срабатывание, делает людей уязвимыми для дистресса, когда триггеров избежать невозможно, и предотвращает адаптацию или снижение чувствительности к травматическим напоминаниям. Учитывая, что многие напоминания находятся вне вашего контроля, внутреннего или внешнего, для восстановления 2 важно научиться прислушиваться к тревожным сигналам, не будучи перегруженным или не нуждаясь в том, чтобы держаться подальше.
Размышление: Чрезмерное внимание к неприятным мыслям, воспоминаниям, переживаниям или ощущениям связано с менее устойчивым преодолением травмы и дистресса. В какой-то степени способность обдумывать мысли, осмысливать их, справляться с эмоциями, как отмечалось выше, и двигаться дальше полезна и связана с устойчивостью. Было показано, что самосострадание уменьшает чрезмерное размышление. Литература по йоге и чрезмерному размышлению неубедительна, но небольшое контролируемое исследование предполагает, что у женщин с депрессией есть преимущества.
Мета-познание: Связано с регулированием эмоций, исполнительной функцией и ментализацией—способностью точно ощущать внутренние состояния других—мета-познание относится к способности частично отделиться от мыслей и чувств, “отпустить” о страданиях и относиться к страданиям более легко, а также мысленно размышлять о таких переживаниях, придавать им смысл и держать их в контексте. Было показано, что йога усиливает метапознание вокруг физических ощущений, в частности боли. Конкретных исследований мета-познания с помощью йоги не существует, но одно исследование MSBR, включавшее хатха-йогу, обнаружило повышенное мета-познание у пациентов с депрессией.
Внимание и память: Улучшение когнитивных способностей может способствовать позитивным изменениям, способствуя хорошей исполнительной функции при использовании ресурсов. Способность сосредоточиться на планах и целях и запоминать их помогает изменить привычки, сделать лучший выбор, когда человек нездоров, и поддерживать здоровый образ жизни. Авторы сообщают, что многочисленные исследования показывают улучшение рабочей памяти, внимания и контроля над торможением с помощью йоги. Менее надежные результаты показывают, что йога может улучшить некоторые аспекты памяти благодаря факторам, которые могут включать улучшение сна, нейронных связей и настроения.
Кровяное давление: Повышенное кровяное давление, когда оно более сильное, приводит к гипертонии и требует медицинского лечения. Менее сильное повышенное кровяное давление связано с высоким стрессом, а снижение кровяного давления-с реакцией на расслабление и улучшением состояния здоровья. В многочисленных исследованиях было показано, что различные формы йоги оказывают ограниченное влияние на снижение кровяного давления с помощью различных механизмов, включая практику осознанности и, что важно, аэробные упражнения.
Частота сердечных сокращений: Как и при высоком кровяном давлении, повышенная частота сердечных сокращений связана с острыми и хроническими стрессовыми реакциями, а также с положительным возбуждением и возбуждением. Аналогичным образом, несколько исследований показали, что йога незначительно снижает частоту сердечных сокращений.
Вариабельность сердечного ритма: Возможно, больше, чем кровяное давление или частота сердечных сокращений как таковые, было показано, что вариабельность сердечного ритма (ВСР) является маркером здоровья и болезни. Многочисленные исследования йоги и ВСР обнаружили благотворное влияние на показатели ВСР, связанное с увеличением парасимпатической активности через блуждающие эффекты и улучшением сердечных параметров, что отражено в подробном анализе ВСР (т. Е. Считается, что увеличение низкочастотной ВСР связано с большей парасимпатической реакцией), а также с преимуществами, превышающими только физические упражнения.
Воспаление: Все больше и больше исследований показывают, что иммунологические реакции и воспаление являются основными причинами различных заболеваний, в том числе заболеваний, поражающих центральную нервную систему в связи с депрессией, тревогой, реакциями на стресс и травмы, а также множеством других состояний.4 Авторы сообщают о ряде исследований, в которых были обнаружены положительные изменения в цитокинах и связанных с ними маркерах в результате практики йоги, включая снижение уровня IL-6 (интерлейкина-6) и CRP (С-реактивного белка), общего показателя воспаления, среди прочего, хотя другие исследования были неубедительными или отрицательными.
Кортизол: Кортизол-гормон стресса, повышенный при остром стрессе и дисрегулированный при хроническом стрессе. При остром стрессе кратковременные реакции симпатической нервной системы являются адаптивными, что позволяет ускорять всплески активности. Однако хроническая активация системы реагирования на стресс “выжигает” отзывчивость, общую черту многих психиатрических болезни. Некоторые исследования йоги показывают благотворное влияние на уровень кортизола у пациентов с депрессией, в то время как другие этого не сделали. Рассмотренные исследования показали, что более комплексные программы йоги, включающие восемь компонентов йоги, отмеченных выше, могут быть более эффективными в модуляции уровня кортизола и связанных со стрессом реакций помимо физических упражнений.
Нейробиология: Объединяя многие из вышеперечисленных факторов, изменения в структуре мозга, включая изменения объема серого вещества, и функции, включая показатели связности и пластичности, отражают различия в умственных способностях и связаны с физиологическими изменениями, включая регуляцию систем стресса. Небольшое количество исследований посвящено влиянию йоги на структуру и/или функции мозга. Как и у опытных медитаторов, у длительных практиков йоги наблюдались изменения в сером веществе в ключевых областях мозга, включая увеличение толщины коры головного мозга и объема гиппокампа. Исследования показали улучшение сетевое подключение в режиме по умолчанию (DMN) с практикой йоги, связанное с улучшением рефлексивных функций, а также потенциально повышенной нейронной пластичностью, необходимой для обучения и когнитивной гибкости. Йога и работа с дыханием также могут благотворно повлиять на уровни ключевых нейромедиаторов, повышая их сопротивляемость.
Будущее исследований в области йоги
Этот нарративный анализ широко рассмотрел современное состояние исследований по йоге, охватывающих исследования в области психиатрии и психологии, физиологии и нейробиологии, не стремясь изолировать и анализировать только высококачественные исследования. Как таковой, он больше служит для уточнения направлений будущих исследований, создавая эталонный ландшафт, чем для предоставления окончательных выводов. Читатели, заинтересованные в более подробном описании, могут сослаться на оригинальное исследование, в котором приводятся конкретные исследования и определяется качество работы, например, были ли они открытыми или контролируемыми рандомизированными исследованиями.
Потенциальные преимущества йоги в отношении реакции на стресс, вероятно, являются многофакторными, связанными с изменениями как физиологических, так и психологических реакций на стресс, кульминацией которых являются системные изменения в функциях разума и тела и в том, как мы относимся к социальной и физической среде, помогая создать предпочтительную общую экологию для нашей сложной жизни для тех, для кого йога хорошо подходит.
